Бег для похудения: техника выполнения

Бег для похудения по утрам полезен. Он избавляет от лишних килограммов, придает телу красивые контуры, заряжает энергией на весь день. Если нет времени заниматься пробежкой после пробуждения, то это можно делать и в течение дня, даже вечером.

Польза бега для похудения

Пробежки считаются энергозатратным занятием, которое активно сжигает калории. Они оказывают следующее благоприятное влияние:

равномерно распределяют нагрузку, что позволяет девушкам и молодым людям сделать красивыми ноги, подтянуть все тело;
сжигают жировые прослойки;
выводят шлаки и токсины;
увеличивают выносливость;
способствуют активной выработке гормона радости, улучшает настроение;
обеспечивают насыщение тканей кислородом;
укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную систему, скелет;
стимулируют обменные процессы;
улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Результат от бега для похудения ног будет заметен уже через 3 месяца регулярных кардиотренировок. Вес придет в норму, дышать станет легче, исчезнет отдышка, кожа приобретет упругость, увеличится работоспособность.

Для получения результата раньше, нужно совмещать бег с правильным питанием. Следует отказаться от вредной и высококалорийной пищи, тогда килограммы уйдут быстрее.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения.

Противопоказания к бегу для похудения

Несмотря на всю пользу бега по лестницам для похудения, по ровной местности и т.д., этот тип тренировок обладает и противопоказаниями:

Патологии зрительного аппарата. Этот вид физической нагрузки ухудшает зрение.
Хронические заболевания. Пробежка может спровоцировать их обострение, поэтому перед бегом или плаваньем нужна консультация врача.
Патологии суставов. Чрезмерная нагрузка на колени и позвоночник приводит к усугублению состояния.
Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки она испытывает сильную нагрузку, поэтому перед занятиями нужно получить одобрение кардиолога.
Текущие респираторные заболевания. При воспалительных процессах любые физические нагрузки противопоказаны. Нужно сначала дождаться полного выздоровления, иначе можно спровоцировать серьезные осложнения.
Пожилой возраст. Людям после 50 лет рекомендуется заменить пробежку более щадящими нагрузками. Наиболее эффективные методы подскажет специалист.
Последняя стадия варикозного расширения вен.

Если не принять перечисленные противопоказания во внимание, можно спровоцировать тяжелые последствия. Поэтому при патологиях нужно посоветоваться с врачом, если он не разрешит заниматься, подобрать заменяющие упражнения.

Как бегать, чтобы снизить вес

Ответ на вопрос, можно ли накачать ноги бегом, зависит от правильности занятий. Если все делать верно, то удастся не только сделать красивой нижнюю часть тела, но и избавиться от жировых прослоек на проблемных местах, например, на животе и боках.

Нужно назначить время тренировок. Возможны следующие варианты занятий:

бег утром натощак;
бег для похудения по вечерам.

Оба варианта эффективные, выбор зависит от образа жизни спортсмена. Если он легко просыпается утром, полон сил, то делать пробежку рекомендуется сразу после сна. Если вставать на рассвете сложно, то лучше заниматься вечером.

Далее нужно выбрать место пробежки. Подойдет стадион или парк, расположенные вдалеке от проезжей части и промышленных предприятий. Перед тренировкой выполнить разминку для ног перед бегом, иначе в процессе тренировки можно получить травму или свести судорогой.

Если не принять это во внимание, можно получить серьезные травмы. Размяться возможно растяжкой, упражнениями на дыхание и т.д.

Техники выполнения движений могут быть различными, как правильно бегать, чтобы накачать ноги:

Бег трусцой для похудения. Это эффективная техника, при которой жир будет эффективно сжигаться, а ноги качаться. Подойдет новичкам, т.к. не требует специальной физической подготовки. Во время бега человек может развить скорость до 8 км/ч. Суть техники заключается в кратковременном отрыве от земли. Чтобы тренировка была эффективной, нужно знать, как правильно ставить ногу при беге. Когда одна конечность находится в воздухе, вторая стоит на поверхности. Приземление осуществляется на всю ступню, а не на носок.
В гору. Для тренировки с подниманием подойдет любая площадка с возвышенностью. Например, горка или холм. Перед пробежкой не забыть выполнить разминку ног. Такая техника будет идеальной для коррекции икр, бедер и даже рук.
Бег с высоким подниманием бедра. Можно делать как дома при выполнении пробежки на месте, так и на улице на короткие дистанции. Бег с высоким подниманием бедра будет полезным как для женского пола, так и для мужчин. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется посмотреть видео, как правильно заниматься бегом на улице или дома, используя эту технику.
Бег с утяжелителями на ногах. В качестве грузиков можно использовать налокотники и наколенники с наполнителями. Экипировку с утяжелением рекомендуется надевать только при небольшом лишнем весе. Она даст хороший эффект, если заняться пробежкой на месте в домашних условиях без тренажеров.

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах. И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

Внимание! Сложно сказать, какой бег эффективнее для похудения. Лучше чередовать разные техники. Чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, потребуется 19 ч тренировок. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно заниматься 190 ч. Чтобы добиться результата быстрее, рекомендуется использовать и другие разновидности тренировок (аэробика, плавание и другие).

Бег для похудения летом

При тренировках в жаркое время года следует учитывать, что это оказывает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому важно следить за самочувствием и пульсом. Если что-то не в порядке, отменить пробежку и обратиться к кардиологу.

Учитывать, что за 1-2 тренировки не удастся сразу скинуть 1-2 кг. Если такое произошло, это указывает на обезвоживание, что нежелательно. Чтобы этого не случилось, во время занятий нужно употреблять больший объем воды, чем обычно.

Бег для похудения зимой

Зимой выходить на пробежку на улицу только тогда, когда дорожки расчищены, иначе можно получить травму. Бег в холодное время еще более полезный, чем летний. Свежий воздух и мороз ускоряют метаболизм, благодаря чему сжигание калорий происходит быстрее.

Если нет возможности совершать пробежку на улице, то можно заниматься дома. Для этого рекомендуется приобрести беговую дорожку. Современные модели поддерживают различные виды тренировок. Если нет тренажера, то можно совершать бег по лестнице в подъезде для похудения. Только нужно быть осторожными, чтобы не травмироваться. Эффект будет и от пробежки на месте, если заниматься не менее часа.

Семь правил бега для похудения

Чтобы тренировка была успешной, нужно соблюдать несложные правила.

Бегайте более 40 минут

Первые 40 мин тренировки сжигаются углеводы. Только после этого он начинает использовать дополнительные источники энергии, расходует жировые прослойки.

Питайтесь правильно

Важно следить за питанием до и после бега для похудения. За час до утренней пробежки нужно съесть фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, а также выпить стакан чая или сока. Если тренировка происходит днем или вечером, то поесть необходимо за 2 ч до нее. Подойдут продукты, содержащие белки и углеводы. Для восстановления сил после пробежки можно выпить стакан сока, молока, фруктового или овощного смузи, воды. Допустимо съесть фрукт. Делать это можно не ранее чем через 15 мин после бега.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили.

Обязательно ешьте после тренировки

Если пробежка была продолжительной и ощущается сильный голод, не стоит это терпеть. Через 30 мин после тренировки можно полноценно поесть. Морить голодом себя нельзя, т.к. организм воспримет это как угрозу, начнет интенсивнее накапливать жировой запас.

Тренируйтесь регулярно

Бегать нужно не менее 3 раз в неделю. Плохая погода не считается поводом для отказа от занятий. Во-первых, это можно делать дома или в тренажерном зале. Во-вторых, в спортивных магазинах продается большое количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

Чередуйте разные виды тренировок

Во время тренировки рекомендуется не только чередовать разные техники бега, но и добавлять различные виды тренировок. Например, выполнять силовые упражнения.

Получайте удовольствие от тренировок

Тренировки должны быть в радость, а не совершаться через силу. Иначе они не только не принесут пользу, но и будут во вред. Может развиться депрессия, появится стресс, который он будет заедать. Из-за этого пробежка не даст никакого результата.

Наберитесь терпения

Не стоит рассчитывать, что результат станет заметен уже через пару пробежек. На это требуется не менее 3 месяцев. Причем на скорость похудения влияют различные факторы: метаболизм, количество лишних килограммов, интенсивность занятия и т.д.

Бег приносит пользу не только при похудении, но и для организма в целом. Однако нужно учитывать противопоказания, чтобы он не стал во вред. Если совершать пробежку нельзя, то стоит проконсультироваться с тренером или диетологом, чем можно заменить бег, возможно это будет езда на велосипеде, как замена пробежкам, но и здесь есть свои достоинства и недостатки.