Какие типы степпера бывают, упражнения на тренажере, скандинавская ходьба прямо дома и как прокачать ноги и ягодицы за полчаса

Многие люди желают убрать злосчастный жирок на ногах и ягодицах, но не знают, что существует такой тренажер, как степпер. Сам тренажер очень прост – он имитирует собой ходьбу. К тому же, это прекрасная возможность «прокачать» не только мышцы и тело, но и походку. Он не занимает много пространства, не требует хорошей погоды за окном и большого количества времени, но при этом эффективно сожжет калории и лишние килограммы.

Что из себя представляет тренажер?

Многие интересуются, что такое степпер, его пользе и вреде. Тренажер работает по очень простому принципу. Он имитирует обычную ходьбу посредством нажимания ног на педали механизма. Такая работа мышц напоминает собой подъем по лестнице. Первостепенная задача кардиотренажера – это укрепить мышцы ног.

Виды тренажеров степперов для фитнеса различаются. Они бывают разного дизайна, включать дополнительные функции, иметь различный вес и габариты. Цена тренажера также радует покупателей.

После тренировки тренажер можно отложить (много места он не занимает) или захватить в дальние поездки.

Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от опоры, и, уж тем более, не висели в воздухе.
Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от опоры, и, уж тем более, не висели в воздухе.

Какие мышцы работают

Степпер – это тренажер для тренировки на месте, работает максимально просто. Он включает в себя проработку нескольких групп мышц. В первую очередь он направлен на активность мускулатуры бедра, мышц голени, развитие мышечной массы.

Тренировки с ним имеют немало положительных качеств — от коррекции фигуры, заканчивая благотворным влиянием на работу сердечно-сосудистой системы.

Некоторые интересуются, какие мышцы работают и тренируются при работе с шаговым тренажером степпер и для чего он нужен:

  • мини-степпер тренажер работает над ногами и ягодицами, но его вид позволяет выполнять упражнения с гантелями, которые в свою очередь будут производить тренировку рук и мышц верхней части тела. Для тщательной проработки ягодичных мышц рекомендуем комплекс от Кати Усмановой;
  • поворотный – имеет рукоять для разворота корпуса. С таким тренажером можно тренировать мышцы пресса и спины;
  • эллиптический – включает в себя элементы различных тренажеров и поэтому прокачивает все мышцы;
  • детский – для тренировок детям;
  • балансировочный действует по принципу «неваляшки». Работа здесь заключается в тренировке мышц ног и сохранении равновесия.

Разминка и заминка

Тренировка на любом тренажере обязана включать в себя разминку и заминку, даже если у тренирующегося накаченные мышцы. Всего несколько минут легких упражнений помогут уберечь себя от травм, занимаясь во время основной тренировки. Все тренеры советуют не пропускать эту очень важную часть работы.

Разминка перед тренировкой заключается в быстрой ходьбе, прыжках, легком беге и гимнастике. Можно воспользоваться разминкой для ягодиц методом по-Бубновскому. А для заминки рекомендуется провести растяжку всех работавших мышц. Времени для разминки нужно от пяти до десяти минут.

Колени, и стопы следует располагать прямо, без разворота внутрь или наружу.
Колени, и стопы следует располагать прямо, без разворота внутрь или наружу.

Можно ли похудеть на нем?

Можно подумать, что степпер для похудения как для первоочередной задачи не подходит. Тем людям, которые уже имеют спортивные навыки и свои персональные результаты, необходима высокая нагрузка для эффекта. Именно поэтому данный вид снаряда, который не является тренажером, сильно повышающим пульс, не подходит им для сброса веса. Кардиотренажер позволяет лишь ходить, а спортсменам рекомендуется бег.

Но результат в похудении есть. Если вы задаетесь вопросом, как заниматься на степпере чтобы похудеть дома и вне его, то для похудения необходима догрузка верхней части корпуса. Перед тренировкой рук надо также не забывать делать разминку.

Для подтягивания фигуры к лету рекомендуется начать тренировки еще в зимнее время. Тренажер также эффективен худеющим в борьбе против целлюлита. Если совмещать тренировки с масками и обертыванием, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Перед началом тренировок изучите теорию работы и информацию, как правильно тренироваться, заниматься и ходить на степпере, что он качает, какие мышцы задействованы, для каких групп мышц предназначен тренажер. Главных рекомендаций две – это не пропускать тренировки и проводить их регулярно, а вторая – следовать инструкциями и исполнять работу технически правильно.

Разные шаги для разных задач

Чтобы повысить эффективность тренажера, надо тщательно следить за своей походкой.

  1. Стандартные движения тренирующихся на степпере – это ходьба как по лестнице. Темп здесь зависит от человека. Спина в этом случае должна быть прямой.
  2. Второй тип шага – это присутствие на педалях всей стопы, исключая пятки. Такой тип ходьбы больше влияет на работу икроножных мышц.
  3. Тяжелый тип подразумевает под собой наклон туловища и усиленную поступь. Отличается повышенной нагрузкой.

Комбинировать типы ходьбы можно и для повышения эффективности, и для разнообразия.

Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца.
Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца.

На каком пульсе тренироваться?

Не следует забывать также о том, какой пульс должен быть на протяжении всей тренировки. Рекомендуется работать не менее получаса, если цель тренировок – скинуть лишние кило. Тренировка меньшая по длительности лишь укрепит общее состояние.

Максимальный пульс рассчитывается индивидуально по специальной формуле: 206 минус возраст и умножить на 0,88.

Для примера возьмем 25-летнего человека. Для него максимальный пульс составяет (180-25)=155 ударов в минуту.

Утром или вечером?

Разные люди предпочитают также различное время занятия на степпере. Некоторые считают, что максимальная эффективность возможна только при работе утром натощак, другие предпочитают вечерние тренировки.

Тренирующемуся необходимо подобрать для себя время самостоятельно. Результат не зависит от времени, в которое начинается тренировка на степпере, а лишь от удобства для самого человека и то, как он чувствует себя в различное время дня. Не рекомендуется лишь тренироваться сразу после приема пищи (следует через пару часов) и также не тренироваться за пару часов до сна.

До или после силовой тренировки?

Новичкам следует выбрать кардиотренажер для самостоятельной тренировки. Полчаса работы на нем будет достаточно, силовую же следует делать тем, кто уже имеет подготовленные для нее мышцы. В таком случае после разминки надо делать силовую тренировку, а после уже ходьбу на степпере или работу на других кардиотренажерах.

Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой.
Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой.

Как часто и как долго тренироваться?

Длительность и кратность тренировок в неделю зависит индивидуально от каждого. Имеются лишь общие рекомендации, такие как:

  • работа для новичков: три раза в неделю по двадцать минут включая разминку и заминку;
  • для знакомых с кардиотренажером: три раза в неделю по полчаса, либо ежедневно по десять минут, также включая разминку и заминку.

Если работать ежедневно и в повышенном темпе, в течение получаса, то можно получить обратный эффект. Постигнут усталость, отсутствие мотивации и боли в мышцах.

Тренирующимся рекомендуется повышать время тренировки до часа, а темп от сорока шагов в минуту до восьмидесяти. Все это проводить надо постепенно.

Полезные свойства

Мы иногда забываем о том, что требуется хоть минимальное количество времени провести в движении. Спортивный снаряд решит эту проблему, не выходя из дома, при этом он подтянет мышцы и уничтожит пару-тройку килограммов.

Повышение тонуса мышц

Главная задача степпера – это работа над мышцами ног. Тренажер работает над икрами, голеностопами, бедрами. Если совмещать степпер с гантелями или экспандерами, то тренировка будет также включать мышцы рук. Упражнениями на степпере для ягодиц можно накачать попу, если знать, как это правильно делать, но эффект будет немного отличаться от прокачки мышц в той же гакк-машине со штангой.

Уменьшение проявлений целлюлита

Степпер посредством увеличения циркуляции крови в ногах позволяет устранить целлюлит. Если совместить его с косметическими процедурами, то эффект будет максимален. Благодаря тренажеру кожу становится гладкой.

Следите за дыханием и частотой пульса - эти два параметра очень важны в любой тренировке.
Следите за дыханием и частотой пульса — эти два параметра очень важны в любой тренировке.

Улучшение координации повышение показателей силы и выносливости

Координацию можно развивать с любым типом степпера, но наиболее активно это происходит с балансировочным, работающим по принципу «неваляшки». Они, кроме работы над мышцами ног, работают над повышением координации. Боковой также эффективно повысит выносливость. Если не работать над мышцами, то они слабеют и будут очень неэффективны.

Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие

Если постоянно заниматься спортом, то ускоряется обмен веществ и улучшается общее состояние организма. Повышается время восстановления тканей после травмирования. Если регулярно заниматься на степпере, увеличивается циркуляция крови в области малого таза, чем он полезен для женщин, брюшной полости и мышцах ног, что также значительно укрепляет иммунную защиту.

Коррекция фигуры

Подтянутая фигура после работы со степпером – еще одна причина начать тренировки. Тренажер позволяет быстро скинуть пару лишних килограммов.

Если вы интересуетесь, сколько калорий сжигается при ходьбе на степпере и что он дает, то ответ такой – расходуемых калорий примерно 175 ккал за полчаса тренировки или 350 калорий в час. Эта цифра зависит от массы – чем она больше, тем больше сожженных калорий.

Польза для сердечно-сосудистой системы и легких

В первую очередь степпер – это кардиотренажер. Он непосредственно влияет на циркуляцию крови и снабжение ею сердца, мозга, сосудов и легких.

Для укрепления сердца можно заниматься на степпере в течение десяти минут, но при этом прикладывая максимум усилия. Если же цель похудеть – то лучше заниматься дольше и менее усиленно. Рекомендуется при этом посчитать наивысший пульс персонально для тренирующегося. Тренажер поможет также в профилактике заболеваний сердца.

Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать.
Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать.

Кому нельзя заниматься?

Все считают, что если ходить можно всем, то и на степпере заниматься допускается также каждому, но это заблуждение.

Ходьба на степпере требует больше усилий, чем при обычной прогулке. Некоторым вообще запрещается работа с тренажером, потому что при травмах, заболевании суставов, различных заболеваний внутренних органов, при варикозном расширении вен, то от тренировки удастся добиться только вреда. Противопоказан он беременным, больным диабетом и простудными заболеваниями.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Чтобы выбрать тренажер, надо прежде всего изучить возможные варианты и поинтересоваться существующими типами тренажера, определить цель своей работы с ним.

Тренажер степпер «Скандинавская ходьба» предназначен как раз для домашних тренировок, занятия и упражнения имеют высокую эффективность похудения, даже если тренироваться дома.

А что лучше – степпер, беговая дорожка или эллиптический тренажер, чем заменить степпер в домашних условиях – выбирать персонально каждому.

 

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector