Продольный шпагат — акробатическое, гимнастическое, хореографическое движение, при котором обе ноги выпрямлены в коленях. Одна при этом вытянута впереди корпуса, а другая сзади, пах касается опорной поверхности (при условии, что упражнение выполняется на полу или на скамье). Садиться на шпагат могут далеко не все. Это умение указывается на отличную гибкость, растяжку, физическую подготовку в целом. В статье разберем то, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях.
Польза и противопоказания
Правильный продольный шпагат приносит огромную пользу:
- разрабатывает подвижность таза и крестца;
- восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза;
- придает эластичность связкам в паху;
- выпрямляет позвоночник, придает правильную осанку;
- препятствует образованию застойных явлений в мочеполовой системе;
- тренирует мышцы внутренней части бедра.
Несмотря на большое количество положительных моментов, упражнение обладает и противопоказаниями:
- повышенная температура тела;
- патологии суставов;
- травма в недавнем анамнезе;
- острые воспалительные процессы;
- патологии сердца.
Если во время тренировки возник гул в ушах и головокружение, нужно остановить занятия. Чтобы прийти в себя, рекомендуется лечь, расслабиться, выпить стакан негазированной воды. Если такая симптоматика проявляется регулярно, нужно обратиться в поликлинику для диагностики. Вероятнее всего, она указывает на проблемы с сердцем.
Виды продольного шпагата
Существует несколько разновидностей продольного шпагата:
- сидя на полу;
- лежа лицом в потолок;
- стоя на руках;
- в прыжке;
- стоя, нога спереди;
- стоя, нога сзади;
- с опорой на гамак для йоги;
- с опорой на пилон или хореографический станок.
Также упражнение можно классифицировать в зависимости от того, какая нога находится спереди:
- правый шпагат;
- левый шпагат.
Обычно упражнение на одну ногу получается лучше, а на другую хуже. Тренируясь, нужно уделять внимание обеим конечностям. Желательно усилить нагрузку на ту ногу, на которое движение дается хуже.
Разминка
Как для начинающих, так и для тех, кто уже не новичок в растяжке, перед тем как садиться на шпагат, необходима разминка. Это поможет избежать травмирования не только перед выполнением данного упражнения, но и для других, например, тренировки с гирей.
Движения головой
Как правильно разминаться:
- Выполнить наклоны головой вперед-назад.
- Сделать наклоны головой к правому-левому плечу.
- Повернуть голову вправо-влево.
- Выполнить круговые движения головой.
Это эффективные упражнения для разминки шеи. Каждое выполняется по 8 раз. Главное — не закидывать голову сильно назад и не делать рывков, потому что связки легко потянуть.
Круговые движения руками
Техника выполнения:
- Вытянутыми в локтевых суставах руками выполнить круговые движения вперед.
- Повторить вращения назад.
- В каждую сторону выполнить по 10 подходов.
Если сделать эту разминку в домашних условиях, удастся разогреть плечевые суставы и дельтовидные мышцы. Параллельно с круговыми движениями руками можно выполнять шаг или бег на месте. Это позволит разогреть все тело.
Вращение ногами
Выполнение:
- Принять положение стоя на одной ноге.
- Вторую конечность оторвать от пола, согнуть в колене перед собой.
- Описать ей максимальный круг назад.
- Повторить круговое движение вперед.
- В каждом направлении сделать по 8 подходов.
Правильное выполнение этой разминки разогревает таз и бедра. Лучше всего делать движение без опоры, это поможет параллельно развивать равновесие. Будет легче держать баланс, если смотреть строго перед собой. Если так делать не получается, то можно придерживаться за хореографический станок, стенку или спинку стула.
Наклоны вперед
Растянуть межреберные и косые мышцы поможет следующее движение:
- Поднять правую руку наверх, потянуться за ней в левую сторону, стараясь дотянуться пола.
- Повторить движение в другую сторону.
- Сделать по 8-10 раз в каждую сторону.
При выполнении упражнения бедра должны быть ровными, в спине нет прогиба.
Бабочка
Чтобы сесть на шпагат быстрее с нуля, избежать при этом травм, рекомендуется обязательно во время разминки выполнить это упражнение:
- Сесть на гимнастический коврик, спина прямая. Стопы соединить, колени развести в стороны на подобии позы «лотоса».
- Легкими, раскачивающими движениями постараться положить колени и бедра на пол. Можно слегка помогать себе руками, но не слишком резко.
Упражнение нужно повторять 15-20 раз. С каждым днем расстояние от пола до колен должно становиться меньше.
Растяжка у станка
Не у всех дома имеется хореографический станок. Заменить его может стол, стул или подоконник, находящиеся примерно на высоте бедер. Как выглядит техника выполнения:
- Закинуть на станок ногу.
- Вытянуть руки вперед, пытаться дотянуться ими до носка поднятой конечности. Спина должна быть прямой. Опорную ногу не сгибать.
- Повторить 15-20 раз.
- Выполнить другой ногой.
- Сделать 3 подхода.
Есть и другое движение:
- Закинуть одну ногу на станок.
- Слегка наклониться к ней, обхватив под коленом обеими руками.
- Опорной ногой садимся постепенно в плие.
Это движение эффективное, но достаточно сложное. Оно не подходит в качестве разминки начинающим. Его рекомендуется включить в разогрев тем, кто уже имеет хотя бы минимальную растяжку.
Наклоны сидя
Как делать:
- Сесть на пол, ноги развести максимально в стороны.
- Вытянуть руки вперед. Наклониться за ними. Чтобы было легче, можно положить ладони на пол и «скользить» за ними.
- В нижней точке задержаться на 20-30 сек.
- Сделать 10 подходов.
Не нужно наклоняться вперед через боль. Делать только до той степени, чтобы не было сильного дискомфорта. Вскоре мышцы начнут растягиваться, удастся наклоняться больше.
Упражнения для продольного шпагата
Упражнения для продольного шпагата можно выполнять только после того, как все мышцы и связки будут разогреты:
- Выполнить глубокий выпад, опереться ладонями об пол. Грудная клетка касается переднего согнутого колена, образующего прямой угол. 2-ая нога выпрямлена сзади, спина прямая. Задержаться в позиции на 20-30 сек. Поднять корпус прямо, руки в замке вытянуты вверх. Тянуть таз вниз, спина не округляется. Центр тяжести равномерно распределен на обе ноги. Это движение хорошо растягивает заднюю и переднюю поверхность бедра, подколенных участков.
- Выполнить выпад, только опереться не на ладони, а на предплечья. Спина должна быть абсолютно прямой. Шея вытянута, плечи отведены назад, взгляд смотрит вперед. Если упражнение выполняется правильно, почувствуется напряжение в паху. Дыхание должно быть ровным и размеренным, задержаться в позиции на 40-60 сек. Движение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и тазовые суставы.
- Оставаясь в глубоком выпаде, опереться на вытянутых руках в пол. Слегка присогнуть заднюю ногу, чтобы она уперлась коленкой в пол. Таз до предела опустить к полу, разрешается сделать несколько покачиваний. После этого остановиться, зафиксировать позицию на 30-40 сек. Упражнение также называют полушпагатом.
Перечисленные выше растяжки на продольный шпагат прорабатывают преимущественно переднюю ногу. Если их дополнить, то можно подключить и заднюю конечность:
- Взять стул, табурет или пуф. Заднюю ногу согнуть так, чтобы коленка уперлась в пол. Стопа лежит верхней поверхностью на стуле. Поднять корпус, чтобы спина была прямой. Макушкой тянуться к потолку, ладонями опереться на поясницу. Слегка надавливать руками, чтобы усилить нагрузку.
- Выполнить то же самое, но держа прямыми руками гантели.
- Сделать выпад. На выдохе выпрямить ноги, подняв пятую точку вверх, наклонив корпус вперед так, чтобы голова смотрела в пол. Ладони упираются в пол. Если есть растяжка, можно облокотиться на предплечья. Это отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как быстро сесть на шпагат.
- Встать на колени. Ногу вытянуть вперед, носок потянуть на себя. Наклонить корпус к коленке передней конечности. Спина прямая, грудина прислоняется к ноге. Руки могут быть вытянуты вперед или упереться в пол предплечьями.
На продольный шпагат упражнения необходимо выполнять регулярно. В идеале тренироваться ежедневно. Если такой возможности нет, то допускается 2-3 занятия в неделю. Самое главное не делать пропусков.
Сколько времени требуется, чтобы сесть на продольный шпагат
Многие, кто хочет добиться хорошей растяжки, задаются вопросом, за сколько можно сесть на продольный шпагат. Дать точный ответ на него невозможно. Он зависит от природной растяжки, телосложения, периодичности и времени тренировок, возраста.
При наличии хорошей физической подготовки, данных и ежедневных занятиях, некоторым удавалось сесть на шпагат за неделю. Однако это самый быстрый результат, который может быть. Обычно при средней физической подготовке удается выполнить движение за 8-12 недель. Те, кто совсем не имеют растяжки, добиваются результата примерно через полгода.
Продольный шпагат является грациозным движением для гибкости, красивой осанки. Кроме того, регулярные занятия позволяют прокачать бедра и ягодицы, похудеть в талии и животе. Также хочется отметить, что тренируясь на растяжку, важно соблюдать правильное питание. В меню должно присутствовать достаточно витаминов и минералов. Они необходимы для укрепления костей, мышц и связок. Благодаря этому можно снизить риск травм и растяжений.
Рекомендованные записи:
