Беговая дорожка и эллиптический тренажер — ваши помощники в борьбе с лишним весом

Бег является очень полезной нагрузкой, которая не только помогает сбросить лишние килограммы и накачать мышцы ног, бедер и ягодиц, но и оздоровить организм в целом. Однако зачастую для тренировок не хочется выходить на улицу. Может не позволять погода или рядом с домом негде бегать. На посещение тренажерного зала нет времени, к тому же это достаточно дорого. В этом случае пригодится беговая дорожка дома. Рассмотрим, какую пользу и вред такие занятия приносят, насколько они результативны, как правильно заниматься, чтобы исключить травмы.

Какие задачи выполняют

Беговая дорожка без поручней или любая другая модель тренажера при регулярных занятиях оказывает следующее положительное воздействие:

В целом полезна для здоровья, препятствует развитию многих заболеваний. Во время бега тренируются легкие и сердце, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Правильная тренировка на электрической или механической дорожке повышает выносливость. Она полезна для гипертоников, так как не дает давлению повышаться, а также для людей, предрасположенных к сердечной недостаточности.
Способствует похудению. Причем без потери мышечной массы и изнуряющих диет.
Улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Положительного результата удастся добиться только в том случае, если упражнения во время тренировки выполнять правильно.

Бежать по прямой или ходить по кривой

Сравним тренировки на беговой дорожке без поручней с эллиптическим тренажером по нескольким параметрам:

При очень большом весе нагрузка от быстрого движения может быть во вред. При ожирении рекомендуется спокойная ходьба (до небольшой испарины) без уклона.
Многие тренирующиеся, целью которых является именно сброс лишних килограммов, зачастую интересуются, что лучше для похудения — беговая дорожка или эллиптический тренажер. По количеству сжигаемых калорий они практически одинаковые. На дорожке в среднем расходуется 600-700 (максимум 800) ккал/ч. На уличном эллипсоиде или на том, который устанавливается в фитнес залах, сжигается 500-600 (самое большее 773) ккал/ч.
Тренировки на беговой дорожке имеют противопоказания в виде патологий связок и суставов, варикоза, тромбофлебита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, болезнях сердечно-сосудистой системы. В этих случаях лучше остановить выбор на эллипсоиде.
Для людей, которые только начинают заниматься спортом, тоже лучше выбирать эллиптический тренажер. Движения на нем плавные, поэтому нагрузка будет меньше, при этом принесет пользу на начальных этапах тренировок.
Если есть необходимость в дополнительной проработке плеч и рук, то лучше отдавать предпочтение эллиптическому тренажеру.

Прежде чем поговорить о том, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, важно понять, чем они все же отличаются.

Тренировки на беговой дорожке имитируют естественные человеческие движения. Они очень хорошо укрепляют кости и мышцы. При занятиях на эллипсоиде естественность движения отсутствует.

Как распределяется нагрузка

Чтобы лучше понимать, как при тренировках на беговой дорожке распределяется нагрузка, обратимся к анатомии. Во время занятий прорабатывается нижняя часть тела, которая состоит из следующих групп мышц:

ягодичных – большая, отвечающая за форму, и средняя с маленькой, которые обеспечивают подтянутость и округлость пятой точки;
передней части бедра – состоит из квадрицепса, латеральной, промежуточной, прямой, медиальной и группы приводящих мышц;
задней поверхности бедра – бицепс бедра (двуглавая), полуперепончатая и полусухожильная мышца;
голеностопа – икроножная, камбаловидная, подошвенная и передняя большеберцовая мышцы.

Во время тренировок как на беговой дорожке профессиональной, так и для бытового использования в той или иной степени задействуются все названные группы мышц. Однако больше прорабатываются:

ягодицы;
бицепсы и квадрицепсы ног;
икры;
передние и задние большеберцовые мышцы;
сгибатели и разгибатели, третьи малоберцовые мускулы.

Кроме того, во время тренировки на дорожке подключаются и мышцы верхней части тела (спина, плечи, пресс и т.д.). Однако работают они не так интенсивно и сравнить можно разве что с бегом на месте.

Если бегать нельзя, а беговую дорожку дома иметь очень хочется

Прежде чем прибегать к занятиям на беговой дорожке, следует учитывать, что они имеют противопоказания:

острые вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры, пусть даже небольшим;
обострение хронических патологий;
серьезные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата (различные травмы, тяжелый остеохондроз и прочее).

Эллипс поможет похудеть, повысить тонус мышц практически всего тела, ускорит восстановление организма после травм. Регулярные тренировки в домашних условиях сделают вас выносливее.

Занятия с данными патологическими состояниями не только не дадут результата, но и будут во вред, спровоцируют различные осложнения. Однако это не значит, что не стоит покупать беговую дорожку компактную, если очень хочется. Такой тренажер будет весьма полезным приобретением для других членов семьи. Он не занимает много места. К тому же существуют беговые дорожки складные, которые можно убирать после занятий.

Заниматься на них разрешено и с противопоказаниями к бегу. Такие тренажеры рассчитаны и на спокойную ходьбу. Однако в любом случае перед тренировкой необходима консультация врача.

Ходьбой считается движение со скоростью 6-10 м/мин. Когда скорость выше, это уже бег.

Упражнения и техника выполнения

В программу тренировки рекомендуется включить следующие упражнения:

Тренировка для потери веса. На начальных этапах будет достаточно скорости 5 миль/ч (8 км/ч). Спустя несколько занятий ее можно будет прибавить. Тренировка начинается с разминки в едином темпе. На это отводится 3 мин. Повернуть налево, бежать 30 сек. Сделать то же самое в правую сторону. Вернуться на прямое направление, двигаться так еще 3 мин. Тренироваться полчаса, закончить занятия трехминутной трусцой.
Бег + ходьба. Такая тренировка подходит для людей, которые регулярно занимаются спортом. Как понятно по названию, нужно чередовать режим «бег» и «ходьба». За полчаса тренировки удастся сжечь около 300 ккал.
Тренировка для всех мышечных групп. Для этого можно посмотреть информацию об авторской программе Мелиссы Пэрис. Она включает разнообразные упражнения, которые нацелены на проработку ног, рук и пресса, но для последней части тела можно так же попробовать вакуум живота, это упражнение подойдет как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Если ежедневно заниматься по полчаса, то всего за 2 недели можно потерять в весе 2-3 кг без вреда для своего организма.
Ходьба. Начинать со спокойной прогулки, чтобы подготовить организм к более интенсивной нагрузке. Такая разминка длится 7 мин. Перейти на быстрый шаг, двигаться в этом темпе 30-40 мин. При такой нагрузке начинают сжигаться калории. Далее двигаться со скоростью 4 км/ч, медленно снижая скорость, восстанавливая дыхание. Продолжать 5 мин. Такая программа подходит для беременных и пожилых, а также для новичков в спорте.

Чтобы тренировка действительно пошла на пользу, не стала причиной травм, нужно уметь правильно бегать. При каждом отрыве от поверхности ступня должна располагаться строго под телом, без смещения в какую-либо сторону. При приземлении нога ставится на носок. Как только он дотронется поверхности, происходит сгибание конечности, ее отталкивание и пронос для следующего шага.

Беговая дорожка включает в работу ноги и спину, за час тренировки можно сжечь около 800 ккал.

Корпус во время тренировки прямой. Нельзя наклоняться и налегать на поручни. Чтобы лучше понимать технику бега, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться у тренера или посмотреть видеоинструктаж.

Иногда после интенсивных тренировок может возникнуть сильное напряжение и спазм в мышцах. В этом случае рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например, кошечку. Для этого встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, а затем прогнуться в обратную сторону в поясничном отделе. Повторить 10-15 раз.

Длительность занятий

Время тренировки подбирается для каждого в индивидуальном порядке. На начальных стадиях ей можно уделять по 20 мин. Спустя несколько занятий увеличить время до 40-60 мин. Самое главное, чтобы после выполнения упражнений была легкая усталость, а не разбитость. При средней нагрузке удастся сжечь около 500 ккал.

Частота

Частота занятий на беговой дорожке тоже подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю в спокойном темпе. Хорошо подготовленные к физическим нагрузкам люди могут тренироваться и ежедневно. Вреда от этого точно не будет.

В заключение хочется добавить, чтобы тренировка была максимально безопасной и проходила с комфортом, нужно позаботиться об удобной одежде и обуви. Кроссовки лучше выбирать без шнурков, чтобы случайно не запнуться о них во время бега. Одежда не должна стеснять движения, быть выполненной из натуральных дышащих тканей. Занимаясь на беговой дорожке регулярно, удастся без изнурительных диет сбросить несколько килограммов, укрепить свое здоровье и поддерживать себя в хорошей физической форме.