Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, одной диетой для похудения не обойтись. Чтобы привести их в порядок, необходимы регулярные тренировки. Немаловажной их частью являются упражнения на бицепс бедра. Это очень значимая мышца, которая делает ноги красивыми, пропорциональными и сильными.

Анатомия

• Полусухожильная. Это длинная и тонкая мышца задней поверхности бедра. Она располагается ближе к внутренней области ноги. Она отвечает за функцию разгиба бедер, участвует при сгибе и вращении голени.
• Полуперепончатая мышца. Тоже является длинным и тонким мускулом, расположенным еще ближе к внутренней области ноги. Отвечает за разгиб бедра, сгиб голени. Когда нога расположена в согнутом состоянии, поворачивает ее нижнюю половину внутрь.
• Двуглавая мышца. Состоит из 2 головок. Одна из них короткая, в другая длинная. Эта задняя группа мышц бедра является самой обширной, занимает большую часть поверхности. Бицепс отвечает за разгибание нижних конечностей, сгиб голени и ее выворот наружу.

Для людей, которые плохо знают анатомию человеческого тела, рекомендуется посмотреть в интернете, где находятся данные мускулы, их строение. Это поможет лучше понять, для чего необходимо накачать бицепс бедра.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая.

Особенности тренинга

Многие занимающиеся в тренажерном зале считают, что бицепс ноги не нуждается в прокачке. Больше внимания они уделяют квадрицепсу, ведь данный мускул больше и сильнее, соответственно более видимый. В итоге получится то же самое, что если бы человек качал бицепсы на руках, пренебрегая трицепсами.

Если не делать на бицепс бедра упражнения, то это чревато следующим:

• Непропорциональность. Особенно это видно, если смотреть на ноги сзади или сбоку.
• Невозможность сделать глубокий присед.
• Высокий риск растянуть коленную связку или повредить сами колени, травмировать заднюю поверхность бедра, на которой находится двуглавая мышца.

Кроме того, тренировка бицепса бедра позволяет добиться следующего:

• Увеличения силы. Тренировка на заднюю поверхность бедра и ягодицы делает сильным и трицепс ноги. Поэтому тяжелоатлеты прорабатывают их в обязательном порядке.
• Здоровья. Многие мышцы имеют пару (антагонист). У бицепса ноги им является квадрицепс. Если качать только последний мускул, то возникает перекос. Это негативно сказывается на костях и связках ног. В результате может спровоцировать патологии в тазобедренном суставе и коленях.

Поэтому прокачивать нужно все мышцы. Важно понимать, что они не делятся на первостепенные и второстепенные. Только при комплексных тренировках удастся нарастить мышечную массу, получить красивое спортивное тело. Причем это касается как парней, так и девушек.

Рекомендации к тренировке

Упражнения для задней части бедра выполняются с соблюдением определенных правил:

• Первоочередность. Упражнения для двуглавой мышцы бедра рекомендуется делать в начале тренировки. Она является очень выносливой, поэтому сил хватит и на выполнение остальных движений.
• Количество. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра нужно выполнять с существенным весом по 6-8 р.
• Комплексный подход. Эффективными упражнения будут в том случае, если одновременно прорабатывать и другие структуры ног (трицепсы, квадрицепсы, ягодицы).
• Чередование нагрузок. Во время тренировки рекомендуется выполнять изолирующие и тяжелые базовые движения. Это поможет вам затронуть глубокие слои мышечных волокон, ускорить их гипертрофию.

Накачать заднюю поверхность бедра можно, если интенсивно заниматься всего 1 раз в неделю. Самое главное знать, какие упражнения исполнять.

Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Конечно, тренировать ноги можно и в домашних условиях. Однако более эффективными упражнения будут в тренажерном зале. Там можно проработать ноги на тренажерах и не только бицепс бедра, но и другие мышцы, например икры ног, при необходимости посоветоваться с профессиональным тренером. Ведь, какое бы движение не делалось, очень важна правильность его выполнения. Приведем примеры лучших упражнений на бицепс бедра в тренажерке.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Данное упражнение также называют гиперэкстензией. Для выполнения потребуется специальный тренажер или партнер. Пошаговые действия:

1. Расположить щиколотки под подушечками на тренажере, коленками упереться в валик. Если специального оборудования нет, то можно встать коленями на мягкий ковер, а партнера попросить удерживать ноги.
2. На выдохе наклониться вперед, отодвинув таз назад. В результате корпус должен оказаться параллельно полу. Напрягая бицепсы бедер, выпрямиться.

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но это не так. Для лучшего понимания, как его правильно выполнять, рекомендуется посмотреть видео с ним.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы.

Сгибание ног в тренажере

Исходное положение для сгибания на бицепс бедра на специальном тренажере:

1. Подушку-фиксатор установить таким образом, чтобы колени могли быть слегка присогнутыми, а пятки спокойно касались ягодиц. Во время выполнения упражнения она должна находиться на ахилле, не перекатываться.
2. Не следует ставить слишком большой вес, так как это упражнение не для спины, а для ног.
3. После того как тренажер будет настроен, необходимо лечь лицом на его лавочку, конечности упереть в подушку.

Как делать упражнение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы пятки начали двигаться к ягодицам, конечности сгибались все сильнее.
2. Продолжать движение, пока это позволяет растяжка бедер. В идеале пятки должны касаться ягодиц.
3. На пике амплитуды движений бицепс бедра напрячь, затем разогнуть и опустить ноги.

Оптимальное количество подходов — 6-8 раз. Однако при необходимости его можно увеличить до 10-20.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Мертвая тяга

Пошаговые действия:

1. Положить перед собой штангу на специальной подставке на уровне коленных суставов.
2. Взять ее прямым закрытым хватом и снять с подставки.
3. Сделать шаг назад, выпрямиться, немного отвести плечи назад.
4. Ступни при этом должны стоять на расстоянии 15-20 см.
5. На глубоком вдохе опустить штангу на уровень коленей или немного ниже.
6. На выдохе подняться с отведенными плечами.

Во время тренировки позвоночник всегда должен быть прямым. При опускании штанги колени нужно слегка сгибать, чтобы не нанести себе травму.

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его.

Одноногая мертвая тяга

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели. Встать прямо, взгляд вперед, спина ровная.
2. Левую ногу немного отодвинуть назад. Такая позиция называется разножкой.
3. Руки с гантелями опущены вниз. В результате утяжелители должны находиться на уровне бедер.
4. На выдохе опорную ногу слегка присогнуть, вторую отводить назад еще больше. Корпус при этом наклоняется вперед до тех пор, пока он не окажется параллельно полу. Задержаться в этой позиции на 1-2 с.
5. На выдохе вернуться в исходную позу.
6. Повторить другой ногой. Каждой конечностью сделать 6-8 подходов.

Данное упражнение для бицепса бедра в домашних условиях тоже можно выполнять, если имеются гантели или гири.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Подготовка:

1. Установить планки на необходимую высоту (при наклоне они не должны задеваться).
2. Поставить штангу немного ниже уровня плеч.
3. Подлезть под нее. Лопатки соединить. Гриф положить посередине трапециевидных мышц.
4. Снять штангу, отступить назад на пару шагов.
5. Ступни поставить на уровне бедер. При плохой растяжке можно слегка согнуть колени.
6. Корпус прямой, поясница в легком прогибе.

Как выполнять упражнение:

1. На вдохе наклониться вперед, немного выпятив грудную клетку. Опускаться до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Во время движения смотреть прямо перед собой.
2. Задержаться в наклоне на 2-3 секунды.
3. За счет напряжения ягодиц и бицепса бедра подняться в исходное положение. После этого сделать выдох.

Во время выполнения упражнения спину нельзя держать круглой. Движение делается плавно, без рывков.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков.

Присед

Техника исполнения:

1. Ноги на ширине плеч или немного шире. Коленки слегка согнуты.
2. Руки можно держать перед собой, собрать в замок или держаться за опору.
3. Втянуть живот и пятую точку, вес направить на пятки.
4. Сделать приседание на вдохе. При этом следить за положением коленей. Они должны быть направлены на носки, не выходить за их пределы.
5. На выдохе подняться, вытянуть колени.

В заключение хочется добавить, что если после интенсивных упражнений болит бицепс бедра, это хорошо. Значит, мышцы качаются. Однако если болевой синдром очень сильный и долгое время не проходит, следует обратиться в медицинское учреждение для диагностики. Возможно, была получена травма. Чтобы избежать повреждений, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Первое время рекомендуется тренироваться под присмотром тренера.

Рекомендованные записи:

Джиллиан Майклс: бедра и ягодицы

Программа Джиллиан Майклс на бедра и ягодицы помогает всего за месяц привести нижнюю часть тела в форму. Она не только ...

Приседания с гирей в гоблет или плие, кубковый присед и упражнение сумо для девушек. Польза таких тренировок для ягодичных и мышц и ног

Приседания — многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем - от новичков до спортсменов со стажем. Оно позволяет быстро накачать ...

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в специальном тренажере является популярным упражнением, особенно у девушек. Оно позволяет в короткие сроки получить стройные ноги и бедра, ...